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25 de maio de 2021
Prática já comum a quem não tem tempo ou dinheiro para frequentar uma academia – ou outro ambiente de prática de exercícios –, se exercitar em casa ganhou muito mais adeptos desde o início da pandemia do Coronavírus e a necessidade de manter o isolamento social.
Porém, muitas pessoas que desejam ou necessitam praticar uma atividade física, ficam desanimados em não poder frequentar um lugar específico ou um espaço ao ar livre. Mas, mesmo em casa, dá para ter um desempenho similar, com rotinas que vão te deixar mais forte, disposto e dar um chega para lá no sedentarismo. Abaixo, listamos cinco exercícios para você fazer no conforto do lar, somente com a ajuda de equipamentos básicos. E aí, bora malhar?
1 – Pular Corda
Se for para uma pessoa que não tem problema no joelho, sobrepeso ou histórico de lesão, pular corda é um excelente exercício. Ele ajuda na tonificação muscular, pois é uma atividade onde a pessoa usa quase todos os músculos e apenas o seu peso corporal. Além disso, pular corda melhora a estrutura dos pés, o equilíbrio, a coordenação e a agilidade.
2 – Serrote
É um exercício ideal fazer com pesos (halteres). Com a ajuda de um apoio, como um banco, apoie um joelho e uma mão, mantendo a coluna reta e na horizontal. A outra mão vai segurar o peso e fazer o movimento de levantamento, como se estivesse usando um serrote – daí vem o nome do exercício. Faça devagar, de modo a sentir os músculos do braço e das costas trabalharem.
3 – Salto com Afundo
O exercício começa na posição de afundo (um pé na frente e outro atrás), mantendo o equilíbrio e a coluna com postura reta, sempre contraindo o abdômen. Em seguida, flexione os joelhos, crie impulsão e salte. Esta rotina fortalece toda a musculatura inferior, do glúteo até a panturrilha.
4 – Prancha com toque nas pernas
Com mãos e pés apoiados no chão e com o corpo virado de barriga para baixo, desloque uma mão de cada vez, sendo a mão direita até encostar na perna esquerda e, depois, a mão esquerda até encostar na perna direita. Esse exercício fortalece, principalmente, o abdômen e a musculatura dos braços.
5 – Rosca direta
Um dos mais tradicionais exercícios isolados para os bíceps. Em pé, segurando dois halteres ou uma barra e com antebraço virado para cima, o movimento é de levantar o peso flexionando os cotovelos e os mantendo alinhados ao tronco, sem deixá-los sair do lugar. A força se concentra no bíceps.
Porém, muitas pessoas que desejam ou necessitam praticar uma atividade física, ficam desanimados em não poder frequentar um lugar específico ou um espaço ao ar livre. Mas, mesmo em casa, dá para ter um desempenho similar, com rotinas que vão te deixar mais forte, disposto e dar um chega para lá no sedentarismo. Abaixo, listamos cinco exercícios para você fazer no conforto do lar, somente com a ajuda de equipamentos básicos. E aí, bora malhar?
1 – Pular Corda
Se for para uma pessoa que não tem problema no joelho, sobrepeso ou histórico de lesão, pular corda é um excelente exercício. Ele ajuda na tonificação muscular, pois é uma atividade onde a pessoa usa quase todos os músculos e apenas o seu peso corporal. Além disso, pular corda melhora a estrutura dos pés, o equilíbrio, a coordenação e a agilidade.
2 – Serrote
É um exercício ideal fazer com pesos (halteres). Com a ajuda de um apoio, como um banco, apoie um joelho e uma mão, mantendo a coluna reta e na horizontal. A outra mão vai segurar o peso e fazer o movimento de levantamento, como se estivesse usando um serrote – daí vem o nome do exercício. Faça devagar, de modo a sentir os músculos do braço e das costas trabalharem.
3 – Salto com Afundo
O exercício começa na posição de afundo (um pé na frente e outro atrás), mantendo o equilíbrio e a coluna com postura reta, sempre contraindo o abdômen. Em seguida, flexione os joelhos, crie impulsão e salte. Esta rotina fortalece toda a musculatura inferior, do glúteo até a panturrilha.
4 – Prancha com toque nas pernas
Com mãos e pés apoiados no chão e com o corpo virado de barriga para baixo, desloque uma mão de cada vez, sendo a mão direita até encostar na perna esquerda e, depois, a mão esquerda até encostar na perna direita. Esse exercício fortalece, principalmente, o abdômen e a musculatura dos braços.
5 – Rosca direta
Um dos mais tradicionais exercícios isolados para os bíceps. Em pé, segurando dois halteres ou uma barra e com antebraço virado para cima, o movimento é de levantar o peso flexionando os cotovelos e os mantendo alinhados ao tronco, sem deixá-los sair do lugar. A força se concentra no bíceps.